Różności, Trening

Początki sezonu 2015 – wprowadzenie do treningów wytrzymałościowych

Minął październik, był to miesiąc odpoczynku od treningów. Mogłem zająć się wreszcie sprawami, na które w sezonie nie miałem czasu. Jednak szybko zleciał ten październik i z odnowioną motywacją zacząłem przygotowania do sezonu 2015.

Motywacyjnie jest świetnie, chce się jeździć, spędzać długie godziny na rowerze po zmroku, w mrozie, itd. Lecz zanim dojdzie do tych najważniejszych treningów trzeba kilka z nich przeznaczyć na określenie aktualnej dyspozycji. Prawdą jest, że po 4 tygodniach bez ruchu „forma” spadła – tylko nie wiem jak bardzo.

W celu określenia aktualnej dyspozycji, przez ostatni tydzień wykonałem parę treningów ukierunkowanych na określenie współczynników EF i AD%.

EF – Efficiency Factor – ten współczynnik określa relację pomiędzy mocą, a tętnem z treningów o intensywności poniżej FTP. Obliczamy go dzieląc moc znormalizowaną (NP) przez średnie tętno z danego treningu (nie uwzględniając rozgrzewki i rozjazdu). Na przykład jeśli jechałem przez 1 godz. w strefie 2 (65-75% FTP) i uzyskałem:

NP = 172W
Śr. tętno = 140 ud./min

to: EF=172/140= 1,229

AD% – Aerobic Decoupling [%] – określa procentowo dryf tętna/mocy (zależnie co przyjęliśmy jako wartość stałą) podczas długotrwałego treningu (od 30 min. do kilku godzin; najczęściej stosuje się przy niskich intensywnościach – strefa 2 – 65-75% FTP). Jak go obliczyć? Przyjmijmy tę samą wersję 1 godzinnego przejazdu w strefie 2. Najpierw określamy EF z pierwszych 30 minut i drugich 30 minut. Mając te dwie wartości liczymy różnicę bezwzględną względem EF z pierwszych 30 minut. W taki sposób otrzymujemy AD% z danego przejazdu. W literaturze można znaleźć informację, że AD% poniżej wartości 5% przy przejeździe równym bądź większym od 3 godzin można przyjąć jako wynik światowej klasy – tym samym jest to sygnał dla zawodnika/trenera, aby zacząć pracować w wyższych pułapach mocy.

Tyle teorii. Weźmy się za analizę danych. Poniżej na rysunku zestawiłem dotychczasowe testowe treningi wytrzymałościowe.

1Dołączyłem współczynnik VI, który przedstawia to czy trening był jednostajny czy z dużą zmiennością wartości mocy. Do analizy przy pomocy EF i AD% należy rozpatrywać treningi, których VI wynosi mniej niż 1,04. W moim przypadku zostało to spełnione na wszystkich dotychczasowych treningach.

Zacznijmy od tego, że pierwszy i drugi trening był wykonany przy założeniu, że jadę ze stałą mocą równą ~200W (pod koniec września odpowiadało to wartości tętna 140 ud./min). Średnie tętno z tych pierwszych dwóch treningów wyniosło 146 ud./min co zwróciło moją uwagę. Ponadto EF z pierwszego treningu wygląda miernie w porównaniu z wartością EF z listopada 2013 roku – wartość jest mniejsza o 0,1. Postanowiłem zmienić koncepcję i kolejne treningi przeprowadzić utrzymując stałą wartość tętna równą 140 ud./min. Tym samym przyglądać się zmianie wartości mocy przez kolejne treningi. Jak można zauważyć, EF z pozostałych 4 treningów oscyluje wokół wartości średniej 1,208 – co można zapisać w inny sposób, lepiej obrazujący te zmiany: P140=169,12 +/- 0,7 W. Już lepiej to wygląda prawda? Tak mały rozrzut świadczy o tym, że wyniki są poprawne.

Drugą ważną sprawą jest to, że z ostatniego treningu uzyskałem AD% = 2,9 %. Jak na prawie 3h przejazd, wartość wygląda obiecująco. Może powinienem w kolejnym tygodniu już robić te 3-4 godzinne treningi? Otóż nie, bo pod koniec tego 3h interwału mięśnie nóg już wysiadały i kręcenie korbami nie było przyjemne. Dlatego spokojnie będę co tydzień zwiększał objętość treningów, aby stopniowo przystosowywać organizm do coraz to dłuższych jazd. Zapytacie się pewnie, dlaczego tylko z ostatniego treningu mam dodatnią wartość AD%, a pozostałe są ujemne. Wpływ na to ma wiele czynników, np. pogoda, dieta, długość snu, jakość snu, itd. Mogę przypuszczać, że na tą ujemną wartość AD% miało wpływ to, że trening zaczynałem przed zachodem, kończyłem po zachodzie słońca i ta różnica temperatury zrobiła swoje – tętno oszalało.

Co dalej? Jakie mam plany?

Już nie będę testował aktualnego EF i AD%. Podczas treningów nie będę trzymał rygoru: wzrok w Garmina, tętno idealnie 140 ud./min przez cały trening. Nie, nie to nie ma sensu. Jak będzie trzeba to wejdę w wyższe wartości mocy np. do 3 strefy. Wplotę w treningi trochę ćwiczeń szybkościowych i siłowych. Lecz ogólnie dalej będą to treningi wytrzymałościowe. Co tydzień będę wykonywał 2 godzinny interwał sprawdzający aktualną wartość EF. Jeśli w którymś momencie wartość EF przez kolejne 3 tygodnie będzie w miarę stała (a wcześniej wzrośnie znacznie niż aktualne ~1,2) to będzie oznaczało, że należy już przejść z intensywnością na wyższy poziom. W tamtym sezonie EF wynosiło 1,4 jak zaczynałem treningi w 3/4 strefie – teraz liczę na podobny, jak nie lepszy wynik!

2