Różności, Trening

VII Wyścig Doliną Popradu – analiza

Przyjrzyjmy się bliżej danym z ostatniego wyścigu. Moc była mierzona miernikiem Power2Max.

Od czego by tu zacząć? Zazwyczaj w pierwszej kolejności zajmuję się analizą fragmentów wyścigu, kiedy miałem duże trudności w utrzymaniu tempa czołówki. W tym przypadku były to ostatnie metry wyścigu. na rysunku poniżej widać przebieg mocy (żółty), tętna (czerwony), kadencji (niebieski) oraz prędkości (zielony) na finałowym podjeździe.

1a

Można zauważyć, że początek podjazdu jechałem w strefie 5 (VO2max) przez 1:40 min., gdzie moc średnia wyniosła 306 W (106% FTP), średnie tętno 174/min. Następnie po chwili przerwy (9 sekund), nastąpiło mocne podkręcenie tempa, gdyż nachylenie podjazdu zaczęło rosnąć. W tym momencie musiałem doskoczyć do czołówki co widać na wykresie – moc gwałtownie wzrosła. Po 2:15 min. (śr. moc 145% FTP, śr. tętno 184/min) dostałem zawrotów głowy – musiałem zwolnić (to był limit jazdy przy tej intensywności). Kadencja spadła z 98 na 65, a moc spadła do poziomu strefy VO2max. Trwało to 46 sekund – wtedy czołówka mi odjechała. Ostatecznie zmobilizowałem się na ostatnie metry. Dojazd do mety (54 sekundy): śr. moc 151% FTP, śr. tętno 189/min. Nogi strasznie bolały i nie było to zbyt przyjemne, ale udało się wskoczyć z 10 na 9 miejsce.

Ponadto należałoby się przyjrzeć jak pokonałem finałowe wzniesienie na każdej z rund (Rys. 2).

2a

Jak wynika z wykresu, za każdym razem nastąpiło podkręcenie tempa i powolny spadek mocy przez pierwsze 2 minuty. Podczas 1 (niebieski) i 2 (żółty) przejazdu mogłem odpowiedzieć na ataki konkurentów, a podczas 3 (fioletowy) przejazdu już musiałem zwolnić. Ponadto można zauważyć, że ostatnia minuta 1 i 3 przejazdu jest prawie identyczna co do wartości mocy.

Jakie wnioski z tego mogę wysunąć? Na pewno poznałem limit czasu swojego organizmu podczas jazdy z określoną intensywnością (145% FTP) – limit na dany moment sezonu, dany moment wyścigu – przez co mogę zmodyfikować plan (poszczególne ćwiczenia), aby polepszyć się w tym zakresie intensywności.

Drugą rzeczą na jaką zwracam uwagę to ilość mocnych interwałów jakie wykonałem podczas wyścigu. Zazwyczaj dla wyścigów szosowych dłuższych od 1 godziny, przyjmuję minimalny czas interwału 20 sekund, a wartość średniej mocy na poziomie 6 strefy i wzwyż (+120% FTP). Podczas tego wyścigu wykonałem 20 takich interwałów:

– 3×4 min.,
– 3×2 min.,
– 14x(20sec.-1,5min.).

Analizując to z jaką średnią mocą były one wykonywane, można zmodyfikować ćwiczenia w planie treningowe, aby były efektywniejsze w danym momencie sezonu.

Patrząc na moc znormalizowaną (NP) z całego wyścigu (1:40h) – 291 W, a najlepszą godzinną NP – 298 W – mogę stwierdzić, że przyjęta wartość FTP na 2 tygodnie przed wyścigiem zmieniła się na plus. Co za tym idzie, dobrze dobrałem sobie treningi. Głównie była to godzinna jazda w „Sweet Spot”, dwa razy wykonałem 2×20 min FTP oraz na tydzień przed wyścigiem pojawiłem się na zbiórce, aby trochę się pościgać.

Podczas długich zawodów ważne jest, aby jak najwięcej zaoszczędzić energii na decydujące momenty – ataki, sprinty, samotne finisze. Jak można sprawdzić to czy wystarczająco dużo odpoczywaliśmy podczas zawodów? Jednym ze sposobów jest spojrzenie na wykres kadencji (Rys. 3).

3

Jak widać, około 8% czasu wyścigu spędziłem nie pedałując, czyli oszczędzałem energię. W literaturze przyjmuje się, że dobre oszczędzanie energii to około 15% nie pedałowania podczas wyścigu. Warto także spojrzeć ile czasu spędziliśmy w poszczególnych strefach mocy (Rys. 4). Jak widać na Rys. 4 – łącznie ponad 50% czasu wyścigu spędziłem w strefie 1 i 2. Ponadto spośród stref, które najbardziej oddają charakter wyścigu – strefa 3,4,5,6,7 – najwięcej czasu spędziłem w strefie 6.

4

Teraz tylko pozostało spisać najważniejsze spostrzeżenia, aby w następnym sezonie wykorzystać je do przygotowania się do tego samego wyścigu. Znając trasę, czas przejazdu przez poszczególne podjazdy oraz ich ilość, można tak dobrać ćwiczenia treningowe (głównie interwały VO2max oraz AC), aby przygotować się idealnie pod charakterystykę tej trasy (o czym napiszę za jakiś czas).